RUNCLUB
VI

Tập luyện & lịch

Theo thời gian. Theo cường độ. Cùng một đội.

Chúng tôi tập trung vào thời gian và cường độ thay vì quãng đường cố định, để runner ở mọi trình độ bắt đầu và, trong hầu hết các buổi tập, về đích cùng nhau.

Sắp diễn ra

Các buổi tập tiếp theo

Lịch tập hằng tuần

Khi nào & ở đâu

Sự kiện Facebook
Thứ Hai 19:00 65 phút

Sức mạnh & chạy giao lưu

60–75 phút. Bài tập kỹ thuật, cơ học chạy, độ bền và ổn định cơ để phòng tránh chấn thương.

  1. Tập trung 15'
  2. Khởi động 15'
  3. Bài tập chính 40'
  4. Thả lỏng 10'

Buổi tới: T2, 9/11 →

Địa điểm Sala
Thứ Tư 19:00 55 phút

Tập interval

We usually do high intensity intervals or VO2max / vVO2max testing or 5km / 10km full out test runs.

  1. Tập trung 15'
  2. Khởi động 15'
  3. Bài tập chính 30'
  4. Thả lỏng 10'

Buổi tới: T4, 11/11 →

Địa điểm Quận 7
Thứ Bảy 06:30 60 phút

Chạy hỗ trợ & giao lưu

Chạy nhóm buổi sáng.

  1. Tập trung 10'
  2. Khởi động 10'
  3. Bài tập chính 45'
  4. Thả lỏng 5'

Buổi tới: T7, 7/11 →

Địa điểm Sala
Chủ Nhật 17:00 60–115 phút

Endurance / Long Run

60–150+ phút. Cả nhóm chia thành các nhóm tốc độ để ai cũng chạy cùng những người cùng trình độ.

  1. Tập trung 15'
  2. Khởi động 10'
  3. Bài tập chính theo nhóm 50–105'

Buổi tới: CN, 8/11 →

Địa điểm Sala

Mưa hay nắng, ngày lễ hay không: RUNCLUB không bao giờ hủy buổi chạy.

Chạy dài Chủ Nhật

Chọn nhóm tốc độ của bạn

Vào Chủ Nhật, cả nhóm chia thành các nhóm tốc độ để ai cũng chạy cùng những người cùng trình độ. Chưa chắc? Hãy bắt đầu chậm hơn. Tuần sau bạn luôn có thể lên nhóm nhanh hơn.

Nhanh

Team Cheetah

5:30 min/km

Trung bình

Team Lion

6:15 min/km

Nhẹ nhàng

Team Sloth

7:00+ min/km

Lý tưởng cho người mới và những tuần hồi phục.

Nâng cao

Dedicated Group

~3:50 min/km

Cực nhanh, quãng ngắn hơn. Chỉ dành cho runner nâng cao.

Lưu ý: tốc độ hiển thị là tốc độ trung bình của cả buổi chạy. Mỗi buổi tập đều theo một bài tập có cấu trúc, nên có phần nhanh hơn và có phần chậm hơn mức trung bình này.

Vì sao theo thời gian, không theo quãng đường?

Khi mọi người cùng chạy 60 phút với cường độ phù hợp, người mới có thể chạy được 7 km còn người chạy marathon được 13 km, nhưng cả hai đều được tập đúng nhu cầu và chúng tôi có thể về đích cùng nhau. Không ai phải đứng chờ một mình ở cuối.

Tập sức mạnh cũng là tập luyện

Buổi thứ Hai xây dựng độ bền: bài tập kỹ thuật, cơ học chạy và ổn định cơ. Đây là buổi kém hào nhoáng nhất nhưng lại giúp bạn chạy bền bỉ trong nhiều năm.

Đo lường tiến bộ

Buổi interval thứ Tư có kiểm tra và đánh giá VO2max, vVO2max, để bạn thấy thể lực của mình tiến bộ qua từng mùa.

Lần đầu tham gia?

Đọc hướng dẫn cho người mới để có lời khuyên về lịch tập, mục tiêu và dinh dưỡng, rồi đến bất kỳ buổi tập nào.

Hướng dẫn cho người mới Hỏi đáp