RUNCLUB - Thứ Hai chân sắt

Kế hoạch buổi tập

1. 19:0019:15

   Tập trung 15 phút

   Đến nơi, chào mọi người và chuẩn bị sẵn nước uống. Lần đầu tham gia? Hãy giới thiệu bản thân và kể cho chúng tôi một chút về kinh nghiệm chạy bộ của bạn (nếu có), chúng tôi sẽ tư vấn cho bạn về lịch tập và phương pháp tập luyện của chúng tôi.

2. 19:1519:30

   Khởi động 15 phút

   Chạy nhẹ cùng nhau, sau đó là các bài vận động linh hoạt: vung chân, mở hông và bài tập cổ chân.

3. 19:3020:10

   Bài tập chính 40 phút

   Bài tập kỹ thuật chạy (A-skip, B-skip, nâng cao đùi, đá gót) và một vòng bài tập sức mạnh & ổn định: lunge, squat, nhón gót, plank và giữ thăng bằng một chân.

4. 20:1020:20

   Thả lỏng 10 phút

   Chạy nhẹ và giãn cơ.

Thời gian chạy 65 phút · Tổng 80 phút (19:00 – 20:20)

Biểu đồ bài tập

• Nhẹ
• Vừa
• Tempo
• Mạnh
• Rất mạnh
• Tối đa
• Hồi phục
• Bài tập